¿Qué es la teoría del set point?

Alcanzar un estancamiento en la pérdida de peso puede ser muy frustrante, especialmente si no entiendes la causa detrás de ello. Una de estas razones podría ser la teoría del set point, también conocida como punto de ajuste. Esta hipótesis sostiene que los humanos tienen un rango de peso biológicamente regulado que el cuerpo trata de mantener sin importar nuestros esfuerzos. Esto significa que nuestro cuerpo reacciona a los cambios de peso volviendo a su peso original, lo que hace difícil mantener tanto la pérdida como el aumento de peso a lo largo del tiempo.

El cuerpo lo hace ajustando su metabolismo y las hormonas del apetito, como la leptina. Así, cuando perdemos grasa corporal, nuestro metabolismo se ralentiza, sentimos más hambre, comemos más y volvemos a nuestro “peso original”. Por otro lado, ganar peso acelera nuestro metabolismo y hace que las señales de hambre disminuyan, evitando que ganemos peso fácilmente. Esta teoría podría explicar por qué tantas personas encuentran tan difícil perder peso, ya que el 80% de las personas recuperan el peso perdido dentro de 2 a 5 años.

Pero, ¿por qué sucede esto? Existen algunas teorías que sugieren que este mecanismo es una estrategia de supervivencia que los humanos han desarrollado a lo largo de la historia para protegerse de la desnutrición. Sin embargo, en la actualidad, especialmente en los países occidentales, existe abundancia de alimentos, por lo que este mecanismo resulta menos útil.

¿Es la teoría del set point un mito?

Principalmente, la teoría del punto de ajuste es eso: una teoría, por lo que muchos científicos no creen en ella, lo que ha generado un debate constante sobre la evidencia biológica y científica que la respalda. Un problema importante es que no tiene en cuenta factores como la edad, factores socioeconómicos o cambios en el estilo de vida. Al pasar por alto todas estas variables importantes, la teoría del punto de ajuste simplifica demasiado cómo funciona la regulación del peso.

Generalmente, las personas en los países occidentales tienden a ganar peso a medida que envejecen. Por ejemplo, los estudiantes universitarios pueden ganar peso debido al estrés o a cambios en sus hábitos alimenticios, mientras que los recién casados podrían ganar peso por un estilo de vida más sedentario o por cambios emocionales. Este tipo de aumento de peso no sigue la teoría del punto de ajuste, sino que muestra cómo otros factores externos juegan un papel importante en la gestión del peso.

Finalmente, una de las razones por las cuales algunos expertos no consideran la teoría del punto de ajuste un concepto confiable es la falta de investigación que la respalde. Los únicos experimentos realizados sobre este tema se hicieron con ratas en la década de 1970. Estas investigaciones descubrieron que el peso de las ratas se autorregulaba, volviendo a su peso original cuando ganaban peso y viceversa. Aunque esto demuestra que existe una teoría del punto de ajuste en los roedores, no necesariamente significa que la misma teoría se aplique a los humanos.

Alternativas a la teoría del set point

Si bien la teoría del set point funciona como un marco útil para entender la gestión del peso, no tiene en cuenta la complejidad de la pérdida y el mantenimiento de peso. Debido a esto, han surgido nuevas teorías alternativas que amplían la idea de la gestión del peso:

Teoría del punto de asentamiento: La teoría del punto de asentamiento sostiene que podemos tener más de un estado de peso corporal, lo que significa que este se “asienta” dependiendo de varios factores, como el entorno, el estilo de vida, etc. Entonces, en lugar de regresar a un “punto de ajuste” fijo, nuestro cuerpo puede adaptarse a nuestras nuevas circunstancias. Esta teoría permite más flexibilidad ante los cambios en nuestro estilo de vida y entorno.
Modelo de doble punto de intervención: El modelo de doble punto de intervención sugiere que nuestro peso corporal tiene un límite superior e inferior, en lugar de solo un punto de ajuste. Estos límites nos permiten fluctuar libremente entre ellos, y pueden cambiar con el tiempo en función de los cambios a largo plazo.

Aunque estos dos modelos no invalidan la existencia de un punto de ajuste en nuestro peso, reconocen que la gestión del peso es un tema complejo influido por factores tanto externos como internos, lo que la hace más flexible de lo que sugiere la teoría del set point.

Cómo cambiar tu set point

¡Pero no te preocupes! El hecho de que esta teoría diga que cambiar tu punto de ajuste es difícil no significa que sea imposible. El punto de ajuste de tu cuerpo puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo.

Lo más importante para cambiar tu set point es seguir un plan gradual de pérdida de peso y tomarte tu tiempo. Esto te ayudará a mantener la masa muscular, estabilizar tu metabolismo y evitar que retengas o recuperes el peso perdido. En general, la pérdida de peso gradual promueve cambios sostenibles en el estilo de vida que son más fáciles de mantener a largo plazo. Por eso se recomienda ser constante y abordar pequeñas victorias en lugar de grandes logros. A continuación, te damos algunos consejos más específicos para cambiar tu punto de ajuste:

Dieta: Evita dietas extremas o restricciones calóricas severas. El mejor enfoque en cuanto a la dieta es centrarse en una alimentación equilibrada, comer ingredientes bajos en grasas e incluir una variedad de alimentos en tu dieta.
Ejercicio: Concédele importancia al entrenamiento de fuerza, ya que te ayudará a conservar la masa muscular, quemar más calorías, aumentar tu metabolismo y facilitar la pérdida de peso. Puedes practicar ejercicio de bajo impacto, como caminar una hora al día.
Sueño: Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Esto ayudará a equilibrar las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina. No dormir lo suficiente puede generar antojos y aumentar los niveles de hambre.
Estrés: El estrés y la ansiedad pueden interrumpir la regulación del peso al aumentar los niveles de cortisol, lo que ralentiza nuestro metabolismo y desencadena la alimentación emocional. Trata de incorporar actividades para aliviar el estrés, como meditación, yoga, mindfulness o tus hobbies favoritos.
Cirugía para la pérdida de peso: Los estudios con animales sugieren que la cirugía bariátrica puede restablecer nuestro punto de ajuste. Aunque no está claro si esto también se aplicaría a los humanos, podemos entender el porqué. Estos procedimientos mejoran nuestro metabolismo y alteran la parte de nuestro cerebro que controla el hambre y la saciedad, además de reducir los antojos de comida. Aquellos que estén preocupados por la cirugía pueden considerar dispositivos no quirúrgicos, como el balón gástrico Spatz3, que se puede insertar endoscópicamente y ofrece tasas de éxito más altas que las alternativas quirúrgicas.
Medicamentos para la pérdida de peso, como Ozempic y sus muchas marcas alternativas, también pueden reducir el apetito y aumentar la saciedad. Estos medicamentos actúan sobre los químicos cerebrales que regulan el hambre y la saciedad, lo que facilita sentirte satisfecho con porciones más pequeñas. Aunque pueden ser muy útiles al intentar perder peso, si queremos cambiar nuestro set point a largo plazo, debemos combinarlos con cambios saludables en el estilo de vida. De lo contrario, podríamos volver a nuestro peso original una vez que dejemos de tomar el medicamento.
Consulta con tu médico: Finalmente, si te encuentras estancado en tu peso, no dudes en buscar ayuda profesional. Un experto puede ayudarte a entender por qué tus esfuerzos para perder peso no están funcionando y ofrecer recomendaciones personalizadas o identificar problemas subyacentes que puedan estar dificultando tu proceso. De esta manera, podrás hacer progresos sostenibles hacia tus metas de pérdida de peso.

La evidencia demuestra que nuestro peso no se basa en un aspecto unidimensional, sino en un conjunto complejo de factores internos y externos, tanto ambientales como biológicos. El concepto de un “punto de ajuste” fijo es solo una pieza del puzzle, y aunque juega un papel en la regulación del peso, no es el único determinante del éxito a largo plazo.

¿Qué es la teoría del set point? | Spatz (2024)