30 recetas de ensaladas ricas, saludables y creativas para comer este verano (2024)

Pensar que una ensalada es comer “pasto” (o lechuga y otras hojas verdes) es desconocer todo el potencial de este plato que tanto puede ser una entrada, una guarnición o un principal. Las pastas, las papas, las legumbres, el arroz y hasta las frutas son grandes aliadas para potenciar el sabor y el color de esta comida tan fresca, saludable y ligera que es perfecta para el verano.

La ensalada puede ser fría, tibia o caliente, llevar carnes o pastas, cruda o cocida, vegana o vegetariana, enriquecidas con texturas crocantes… Y por supuesto que no basta con repetir hasta el hartazgo la dupla del vinagre y el aceite: siempre tienen que estar bien aderezadas con alguna fórmula que le imprima personalidad.

Para fomentar la creatividad y evitar el “no tengo nada en la heladera”, mirá la lista de ingredientes clave que resaltará tus preparados, según las preferencias.

Ensaladas con vegetales asados

Ensalada de vegetales asados, de Paco Almeida

Sumar rodajas de berenjena, zucchini, zanahoria, calabaza o batata grilladas u horneadas, por ejemplo, permite elaborar un plato tibio. Mezclándolas con un colchón de hojas verdes se transforma en una gran ensalada.

Ensaladas con frutas

Receta de ensalada de frutilla y palta. Foto: @nutriciondossantos

¿Se animan a comerlas en platos salados? Las mejores frutas para incorporar son las que tienen jugo, las más frescas. La mayoría queda muy bien con la rúcula e incluso con el amargor de la radicheta. Al aportar un toque dulce propio, no es recomendable unir la fruta a una preparación donde el vegetal también suma dulzor, como puede ser una remolacha o una cebolla caramelizada.

Probá estas combinaciones: frutillas y palta; durazno y espinaca; pomelo o arándanos y rúcula: manzana y palmitos; pera y queso azul.

Ensaladas con pastas

Ensaladas con pasta fría. Foto: Fernando de la Orden

Las pastas cortas, como los penne o fusilli, son las indicadas. Para que no se genere un pegoteo innecesario, se las debe cocinar al dente y al retirarlas del agua hirviendo pasarlas por un baño de agua helada. De esta manera se corta su cocción y se mantiene la forma y textura de la pasta. Aportan hidratos de carbono, lo que genera una mayor sensación de saciedad al comerlas.

Ensaladas con vegetales,carnes y fiambres

Receta de ensalada Caprese.

A las verduras elegidas se les pueden agregar tiritas de pollo, cerdo o carne vacuna grillada. También, fetas de fiambre e incluso achuras como mollejas crocantes o rodajitas de chorizo. Dato importante: para que las llamemos “ensaladas” deben predominar los vegetales.

Ensaladas con legumbres

Las legumbres pueden usarse en guisos o ensaladas.

Aportan mucha fibra, saciedad y son fuente de proteína vegetal. Aparte, son económicas y muy versátiles. Usá lentejas, porotos, arvejas, garbanzos, entre otras. Es recomendable dejarlas en remojo toda una noche antes de la cocción. En cambio, si las comprás y las cocinás, no es necesario ese paso.

Ensaladas con arroz, quinoa, croutones y otros agregados

Ensalada con cous cous, de Benaim

¿Quién no ha comido una ensalada con arroz? Ese potecito que sobró se convierte en flor de ensalada en un santiamén. El integralaporta fibra, mientras que entre los granos blancos se recomiendan los parboil, que no contienen mucho almidón. Si se emplea un tipo de arroz que no sea ninguno de los mencionados, es necesario lavarlos bajo agua corriente para eliminar el exceso de almidón. Y luego, cortarles la cocción con agua helada.

También están los pseudocereales, semillas de flores con propiedades nutricionales semejantes a las de los cereales. Existen varios tipos, los más conocidos son la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Quedan geniales en las ensaladas, tanto como el cous cous que, además de ser rico, se prepara en pocos minutos.

Receta de vinagreta clásica. Foto: Shutterstock

Los aderezos: claves para realzar el sabor de las ensaladas

Los aliños se encargan de unir los ingredientes y realzar su sabor. Una buena vinagreta completa el plato, pero también podés sumarlemiel, ralladura de limón, mostaza, hierbas frescas o secas, picantes, yogur natural, queso blanco aligerado, crema… y hasta croutones hechos en casa. El límite es el cielo…de lo que tengamos en la heladera. ¡Disfruten!